跑步的好处及最佳时间 早中晚跑步各有什么利弊 正确的跑步姿势 8个跑步技巧让你健康跑步 -

2017年01月29日09:31 编辑:传奇养生网

一、跑步的姿势

落地缓冲

在生活如果你仔细观察的话,你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的,而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点,因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿,而且膝关节一定要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太癫痫病到底该怎么治用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

二、跑步的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

6、肝脏

跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身上都有了验证,非常有效。

7、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想,很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大,但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,因为腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就会反扑。

8、腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

总结:通过小编的介绍,你知道跑步都有哪些技巧了吗?小编介绍的8个武汉癫痫到哪里治疗好跑步技巧可以让你健康跑步你都记住了吗?跑步的好处多多,大家在平常可以通过跑步的方法来健身,但是要注意如何正确跑步哦。

一、晨跑要克服——睡意

清晨的时光里,人的体温与心率都会达到一天之中的最低状态。如果前一天晚上没有进食,或是只吃了米饭、面包等易消化的碳水化合物,身体的的能量将会被很快耗尽。在这种状态下晨跑,反而更像是在折磨自己。

而且没有8小时的理想失眠时间,我们起床恐怕都会很困难,成为我们的一大难题,就更不谈能跑步了。

晨跑前应该注意

1.跑前的晚上,多食用西兰花、小扁豆、小豌豆等需要较长时间才能消化的食物。

2.睡前的半小时里,远离手机、电脑与电视机。

3.睡觉时拉上窗帘,因为在黑暗的环境下,人会分泌更多褪黑激素,以促进睡眠。

4.闹钟要放在尽量离自己床远的地方,这样可以逼迫自己起床关掉。

5.起床后,在光线充足的房间里换衣服。当光线透过双眼,它会向人的松果体发送信号阻止褪黑激素的分泌,从而使人感到清醒。

二、午间跑步要克服——饥饿感以及工作的欲望

中午的时候,人体内的褪黑激素会处于达到最低水平。从生理学的角度来说,其实这才应该是我们一天中最清醒、思维最敏捷的时候,所以很多人会在午间继续工作。

与此同时,这也是我们的午餐时光。要是吃饱喝足,人往往会感到困倦,短时间内也不适合运动;要是什么也不吃,低血糖会使跑步变得异常困难。

午间跑步应该注意

1.给自己设个时间表,把跑步当做日常工作一样对待。

2.试着把午饭一分为二。跑前一个小时吃一半,跑完之后再吃完另一半。

3.坚持记录自己的跑量与时间,这会让人产生成就感。

别太担心跑步会影响工作。英国科学家早就通过实验证明了,适量运动河南温县人民医院癫痫科好不好有益增进工作效率。

三、夜间跑步要克服——身心疲惫的感觉

经过一整天的辛苦工作,我们难免会感到身心俱疲。精神上的疲乏会降低人大脑内的多巴胺分泌,而多巴胺正是维持我们生活与工作活力的动力之源。与此同时,下午5点到晚上7点期间,人的血糖指数会再度降低,让人感到不适。

夜跑应该注意

1.跑步前适当进食,维持身体的能量。

2.将所有的运动装备、服饰带在身边,下班后立刻投出到跑步中去。

3.如果能找到志同道合的跑友,或是加入白领跑步俱乐部就更好了

4.不要过于担心跑前的疲惫,这种感觉多来自于精神而非身体。事实上,跑步反而能够提升你的心率,强化你的神经系统,让你更加清醒。

四、跑步者适合多吃的几种食物

在人的身体里,除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统,为运动员提供训练所需的营养。

营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段,但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考:

1、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

2、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红西安癫痫哪个医院权威色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

3、植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。

这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

4、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。

对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。

5、食用寒冷水域的海产

最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。

过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是,脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

6、吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择。

每天都跑步的人们,因为跑步会消耗许多体力,所以日常补充营养很关键,每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物,帮助你快速补充体力。