五谷杂粮的营养价值 -

2015年01月10日18:41 编辑:传奇养生网

五谷杂粮又称为粗粮,主要包括两类,一是没有经过精加工的糙米、全麦等全谷食物,二是谷物类的玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及杂豆类黄豆、红豆、黑豆等。


营养学家提倡吃粗粮

粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维,这是精米面最欠缺的。

B族维生素是碳水化合物、脂肪、蛋白质转化成热量和促进新陈代谢所不可缺少的营养素。缺少B族维生素,人体细胞功能会降低,引起代谢障碍,会出现淄博癫痫医院哪家治疗好食欲不振。

粗粮所含丰富的膳食纤维,能降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度,延迟葡萄糖吸收,有利于预防和治疗血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管病等疾病,还有促进肠蠕动、预防便秘和肠道癌症的作用。《膳食指南》提倡,成年人每天至少吃100克粗杂粮(应占总粮食量的1/3)对健康大有益处。

吃粗粮要合理搭配

食物合理搭配,可使营养互补,越接近人体必需氨基酸营养价值越高,生物价就越高。大米饭是国人每天离不开的主食,只要在米饭中掺一些杂粮、蔬菜,尤其是大豆,它的营养价值能成倍地提高,还具有一定的食疗作用。

营养学有“谷类加豆,营养赛肉”之说,谷类指米、面和杂粮,豆是指各种豆和豆制品秦皇岛癫痫病医院的专家,靠谱吗。如以100克大米和大豆所含蛋白质赖氨酸童为例:大米242毫克(蛋氨酸含量高);大豆1716毫克(蛋氨酸含量略低),所以豆类与谷类混吃,是最佳的食疗营养互补方。

在粗杂粮中,小米是粗粮中的细粮,含有大量维生素B1、维生素B2,具有调养作用,但赖氨酸过低而亮氨酸过高。由于单品种粗粮营养素并不齐全,所以吃粗粮也要多样化,既可提高食物营养互补价值,还可增进食欲。

备注:生物价指人体蛋白质的消化吸收率。

豆浆煮米饭

用搅拌机自制带豆渣的豆浆(生熟均可)代替水加入洗好的大米中,煮出来的米饭营养价值高,米饭不硬,口软饭香。适合年纪大和胃肠功能黄冈治癫痫专科医院不好的人食用。

如单独食用大豆加小麦,其生物价分别为64和67,这两类食物若按33%和67%的比例混合食用,其生物价可提高到77,超过了牛肉(生物价为76)。

大豆+玉米+小麦

玉米、大豆、小麦按40%、20%、40%的比例混合食用,其生物价可提高到70。玉米蛋白质中的赖氨酸、色氨酸含量不足,蛋氨酸含量丰富;全麦粉中蛋白质的赖氨酸含量不足,蛋氨酸含量较丰富;而大豆的蛋白质含蛋氨酸低,赖氨酸、色氨酸含量却较高。若将这3种食物同时食用,有利于提高蛋白质的营养价值。

大豆粉与薏米粉、大麦粉混合,制成面条、包子等;荞麦粉加入20%-30%的小麦粉以增加其弹性,制成面食;用大米、小米加点荞麦熬粥。这些都是营养价值癫痫的治疗方法有哪些高的健康吃法。

长期吃粗粮应注意的问题

粗粮中大量的膳食纤维会对肠胃有一定刺激,有胃炎或胃酸过多、消化性溃疡或腹泻的人,建议少吃。

煮粗粮粥不要放碱。

粗粮嘌呤含量高,痛风病人不宜集中在一餐过多地食用。

成年人也不宜餐餐全吃粗粮,每天最好能吃一半粗粮。

青春期少年和儿童每天吃粗粮不宜超过80克。粗粮中所含植酸和单宁会阻碍钙、锌、铁等吸收,不利于少儿的生长发育。需要补充钙、锌、铁的人,在空腹时补充才好吸收。